Passos
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Entenda os passos básicos da boa forma física. Ela inclui os seguintes quatro temas:
- Treinamento físico (que será denominado TF a seguir);
- Nutrição;
- Treinamento cardiovascular (que será denominado TC);
- Repouso.
- Se quaisquer desses pontos-chave estiverem ausentes, você não fará grandes ganhos. O TF deve ser feito pelo menos três vezes por semana, incluindo um aquecimento, um alongamento dinâmico, o próprio treinamento, um alongamento estático e um resfriamento corporal. O TF pode ser feito com dois objetivos diferentes: resistência muscular ou força muscular. No presente artigo, o TF incluirá somente exercícios que trabalham com o peso corporal. A nutrição engloba um tema autoexplicativo, mas será descrito em detalhes mais à frente. O TC é semelhante ao TF, mas concentra-se em outras formas de exercício com a finalidade de queimar a energia armazenada. E, por fim, repouso é algo óbvio. Durma o suficiente e você terá atingido esse objetivo.
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Saiba que o Exército e as Forças Especiais têm usado exercícios de peso corporal por anos, com excelentes resultados. Exercícios de peso corporal que devem ser incluídos incluem os seguintes:
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| Barras | Super-mans |
| Flexões press com diversas variações | Ball grips |
| Barras invertidas | |
| Elevações de panturrilha | Agachamentos com variações |
| Marchas para glúteos | Sentar-se à parede |
| Ponte para glúteos | |
| Abdominais | Abdominais invertidos |
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Saiba que o alongamento permite um melhor desempenho, reduz a possibilidade de lesões, aumenta o fluxo sanguíneo e também a agilidade.Alongamentos dinâmicos lhe permitem completa amplitude e velocidade de movimento, ao longo do tempo.
- Alongamentos dinâmicos que podem ser usados antes do treinamento incluem:
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| Giro do pescoço para cima, para baixo e para os lados | |
| Giro do tronco | |
| Balancó de pernas quatro-lados | |
| Rotações do tronco | Agachamentos quatro-lados |
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Faça esses alongamentos por 2 segundos cada, que é o necessário. O alongamento estático desenvolve a flexibilidade.
- Alongamentos estáticos que deveriam ser feitos como resfriamento do corpo incluem:
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| Alongamentos para pescoço para frente e laterais | |
| Alongamento do nadador | Alongamentos dorsais superiores |
| Alongamentos de ombro posteriores | Alongamento dorsal supino |
| Alongamento de tronco lateral sobre a cabeça | |
| Alongamento de tronco pronado | Cruzamento de quadril |
| Alongamento do iliopsoas | Borboletas |
| Alongamento de quadríceps em pé | Alongamento de tendões assentado |
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Assegure-se de fazer um aquecimento. Faça polichinelos, pule corda ou pedale em uma bicicleta ergométrica por cinco minutos.
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Treine resistência fazendo 13 ou mais repetições. Para força, mantenha-se entre 6 e 10 repetições (12 pode estar no limiar entre força e resistência). Com força, virá tamanho muscular, e, com resistência, tonificação.
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Pense "Oh, eu consigo fazer 50 flexões! Como eu poderia construir força dessa forma?" Alternar flexões para torná-las mais difíceis de modo a realizar somente 6 a 10 é batente fácil. Na verdade, você pode agregar resistência a quaisquer exercícios de peso corporal. Experimente realizá-los mais lentamente, executar opções concentrados em um lado do corpo (por ex.: flexões com um braço, agachamentos com uma perna, etc.) e, ainda, usar uma mochila com pequenos pacotes de areia, livros ou quaisquer objetos que agreguem peso.
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A nutrição adequada é necessária à construção e manutenção de uma boa forma física. Para construir músculos, você precisa ingerir calorias adicionais, quando necessário. Para determinar quantas são necessárias em um dia, use a seguinte fórmula (conhecida como equação Harris-Benedict):
- Homens: 88,362 + (13,397 × Peso em kg) + (4,799 × Altura em cm) - (5,677 × Idade em anos)
- Mulheres: 447,593 + (9,247 × Peso em kg) + (3,098 × Altura em cm) - (4,33 × Idade em anos)
- Agora, multiplique o resultado por 1,7. Com o valor resultante em mãos, agregue a ele 200 a 500 calorias para ganho muscular e, para perda calórica, retire dele 200 a 500 calorias.
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Coma grãos integrais, carnes magras, frutas e vegetais, e beba bastante água. Coma somente gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em azeites de oliva, peixes, nozes e sementes de girassol. Gorduras saturadas e transsomente encurtarão a sua vida e aumentarão a quantidade de gordura corporal. Almeje alimentar-se nas seguintes proporções: 60 a 70 % de carboidratos complexos (alimentos integrais, vegetais, grãos integrais — como trigo integral), 20 a 30 % de proteínas e 10 a 20 % de gorduras.
- Frango;
- Peixes;
- Macarrão;
- Batatas.
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Lembre-se de que intensos exercícios cardiovasculares (aeróbicos) que elevem respiração e pulso a 80 a 90 % de sua capacidade máxima devem ser feitos duas a três vezes por semana, e jamais por mais de 30 minutos. Faça-os apenas em seus dias livres. Bicicletas ergométricas são boas, mas corridas são ainda melhores.
Dicas
- Mantenha-se firme!
- Use sábados e domingos para descansar.
Avisos
- Não faça exercícios na presença de dor aguda.
- Não se exceda no treinamento.
- Não faça exercícios quando doente.
Fonte:
